تمارين الشد والإطالة: لماذا لا يجب إهمالها

كثيرون يهملون تمارين الإطالة (Stretching) رغم أنها لا تقل أهمية عن التمارين الرئيسية. المرونة الجيدة تقلل خطر الإصابات وتحسّن أداءك في أي نشاط بدني آخر.

نوعان أساسيان من الإطالة

• الإطالة الديناميكية: حركات متحكَّمة قبل التمرين (مثل دوران الذراعين، رفع الركبتين) لتحضير العضلات.
• الإطالة الثابتة: تمديد العضلة والثبات 15-30 ثانية، تُمارس أفضل بعد التمرين عندما تكون العضلات دافئة.

روتين إطالة بسيط لكامل الجسم (10 دقائق)

إطالة أوتار الركبة (Hamstrings) وأنت جالس، إطالة الفخذ الأمامي واقفاً، إطالة الكتفين والصدر بشبك اليدين خلف الظهر، وإطالة الرقبة الجانبية ببطء — كل حركة 20-30 ثانية لكل جانب.

خطأ شائع: الإطالة قبل التمرين مباشرة بقوة

إطالة ثابتة وقوية قبل التمرين مباشرة قد تقلل من قوة العضلة مؤقتاً. الأفضل قبل التمرين: إطالة ديناميكية خفيفة، وتأجيل الإطالة الثابتة العميقة لما بعد التمرين.

أسئلة شائعة