رياضة الجري للمبتدئين

الجري رياضة بسيطة وفعّالة، لكن البدء بشكل خاطئ (سرعة كبيرة، مسافة طويلة فجأة) هو السبب الأشيع للإصابات والتوقف المبكر عند المبتدئين.

برنامج المشي-الجري للمبتدئين (4 أسابيع)

• الأسبوع 1: بالتناوب دقيقة جري + دقيقتين مشي، لمدة 20 دقيقة إجمالاً، 3 مرات أسبوعياً.
• الأسبوع 2: دقيقتان جري + دقيقة مشي، بنفس المدة الإجمالية.
• الأسبوع 3: 3 دقائق جري + دقيقة مشي.
• الأسبوع 4: حاول الجري المتواصل لـ 15-20 دقيقة بوتيرة مريحة.

أساسيات تجنب الإصابات

استثمر في حذاء جري مناسب (وليس أي حذاء رياضي عام). لا تزد المسافة الأسبوعية بأكثر من 10٪ تقريباً. استمع لجسمك — الألم الحاد مختلف تماماً عن التعب العضلي العادي، وإذا شعرت بألم في المفصل توقف فوراً.

الإحماء والتهدئة ضروريان دائماً

5 دقائق مشي سريع قبل الجري تُحضّر العضلات والمفاصل، و5 دقائق مشي بطيء بعده تساعد القلب على العودة التدريجية لمعدله الطبيعي.

أسئلة شائعة