كيف تحسب احتياجك اليومي من البروتين

البروتين عنصر أساسي لبناء وإصلاح العضلات، لكن كثيرين إما يبالغون في تقدير حاجتهم إليه أو يستهلكون أقل بكثير مما يحتاجون فعلياً دون أن يدركوا ذلك.

كم بروتين تحتاج فعلياً؟

للشخص العادي غير الرياضي: 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً كحد أدنى. لمن يمارس الرياضة بانتظام أو يسعى لبناء عضلات: 1.2-1.8 غرام لكل كيلوغرام. شخص وزنه 70 كلغ ورياضي نشط يحتاج تقريباً 85-125 غرام بروتين يومياً.

مصادر بروتين جيدة (حيوانية ونباتية)

• حيوانية: بيض، دجاج، سمك، لحوم حمراء قليلة الدهن، ألبان ومشتقاتها.
• نباتية: عدس، حمص، فول الصويا وتوفو، كينوا، مكسرات وبذور.

توزيع البروتين على مدار اليوم

توزيع البروتين على 3-4 وجبات (بدل تركيزه في وجبة واحدة كبيرة) يُحسّن استفادة الجسم منه لبناء العضلات، لأن الجسم يستفيد بشكل أفضل من كميات معتدلة موزّعة.

أسئلة شائعة